减肥食谱是指通过调节饮食结构，控制摄入热量或食用可以帮助消耗热量的减肥食物来达到逐步瘦身的目的。饮食减肥主要包括提高食物的质量和减少食物的数量方面。
饮食减肥的诀窍往往不在于吃得有多少，而在于如何加速机体的新陈代谢，更好地让摄入的热量在最短的时间内燃烧掉。科学的饮食，合理的搭配是第一步，我们所处的环境和自身身体的条件有所不同，对合理化的饮食要求也有差异，但总的原则应该是科学、合理、均衡。要做到品种的多样化和互补性，烹调要适当，清淡，防止营养的流失。
早餐：全麦面包+酸奶
午餐：午饭前半小时可以吃个苹果；
正餐：一份蔬菜+ 一分肉+ 一份米饭
晚餐：一份蔬菜面条
早餐：一碗燕麦
午餐：中饭前半小时可以来一小杯酸奶
正餐：一份蔬菜+ 一份肉+ 一份米饭
晚餐：一份蔬菜面条或者和中午一样
早餐：一份烤土司+一个煎蛋
午餐：一份蔬菜+ 一份肉+ 一份米饭
晚餐：一个烤红薯（清肠胃）
早餐：一杯豆浆+一片烤面包
午餐：一份蔬菜+ 一份肉+ 一份米饭
晚餐：一个烤红薯（清肠胃）
早餐：一杯蜂蜜水+全麦面包
午餐：一份蔬菜+ 一分肉 + 一份米饭
晚餐：蔬菜粥
早餐：蔬菜沙拉+一杯酸奶
午餐：一份蔬菜+ 一分肉+ 一份米饭
晚餐：薏米粥
早餐：新鲜水果榨汁
午餐：一份蔬菜 + 一份肉+ 一份米饭
晚餐：不吃 （为下一周做准备）
早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯;
午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗(1两)，黄瓜凉菜1碟;
晚餐：苹果。
早餐：茶蛋1个、米粥1碗;
午餐：炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉)，配米饭1小碗(1两)
晚餐：香蕉。
早餐：麦片粥1碗
午餐：海带为主菜(炒、拌都可)，配馒头半个。
晚餐：黄瓜。
早餐：茶蛋1个
午餐：白萝卜为主菜，米粥1碗。
晚餐：菠萝。
早餐：米粥1碗
午餐：绿豆芽为主菜(炒、拌都可)，米饭1小碗(1两)。
晚餐：黄瓜。
早餐：白水煮蛋1个
午餐：木耳为主菜(炒、拌都可)，麦片粥1碗。
晚餐：黄瓜。
早餐：麦片粥1碗
午餐：黄瓜为主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。
晚餐：苹果。
PS：每天保证至少喝2大杯水，饭后半小时吃一水果
早餐：半个葡萄柚或半个橙子；一到两个煮鸡蛋。
午餐：一种水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉）。
晚餐：煎/烤肉吃到饱（选择低脂肪的肉，如烤鸡胸肉）。
早餐：半个葡萄柚或半个橙子；一到两个煮鸡蛋。
午餐：鸡肉吃到饱（白煮或煎烤，去皮），西红柿，一个橙子或一个葡萄柚。
晚餐：两个煮鸡蛋，一片全麦面包，一个橙子或葡萄柚，蔬菜沙拉。
早餐：半个葡萄柚或半个橙子；一到两个煮鸡蛋。
午餐：茅屋芝士（脱脂），一片烤面包，西红柿。
晚餐：煎/烤肉吃到饱（选低脂肪的肉，如烤鸡胸肉）。
早餐：半个葡萄柚或半个橙子；一到两个煮鸡蛋。
午餐：一种水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉）。
晚餐：低脂煎 / 烤肉吃到饱，蔬菜沙拉。
早餐：半个葡萄柚或半个橙子；一到两个煮鸡蛋。
午餐：两个煮鸡蛋，白水煮蔬菜。
晚餐：鱼肉（白煮或煎烤，可以选择三文鱼，金枪鱼等），蔬菜沙拉，一个橙子 / 葡萄柚。
早餐：半个葡萄柚或半个橙子；一到两个煮鸡蛋。
午餐：一种水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉）。
晚餐：煎 / 烤肉吃到饱，蔬菜沙拉。
早餐：半个葡萄柚或半个橙子；一到两个煮鸡蛋。
午餐：鸡肉（白煮或煎烤，去皮），白水煮蔬菜，西红柿不限量，一个橙子/葡萄柚
晚餐：白水煮蔬菜。
PS：每天保证至少喝2大杯水。
1、苹果
苹果的减肥原理：
苹果中含有丰富的维生素及果酸，能促进身体的消化吸收，避免热量转化为脂肪在体内堆积，加速身体脂肪燃烧，帮助身体排清毒素，加速新陈代谢，从而达到减肥的目的。
2、香蕉
香蕉的减肥原理：
香蕉富含膳食纤维，可以刺激肠胃的蠕动。香蕉的消化、吸收良好，且能长时间保持能量。如果什么都不吃，只吃香蕉蘸蜂蜜，热量远比正餐低，自然也就瘦下来了。
3、番石榴
番石榴的减肥原理：
番石榴的热量较低，饱腹感较强，且含有丰富的膳食纤维，能起到刺激肠道蠕动的作用，有利于帮助体内毒素的排出，对于减肥是有帮助的。
4、番茄
番茄的减肥原理：
番茄含有丰富的果胶等食物纤维,让人容易有饱腹感,还能吸附体内多余的脂肪，且其独特的酸味和刺激胃液分泌,促进肠胃蠕动,以助脂肪燃烧。
5、猕猴桃
猕猴桃的减肥原理：
猕猴桃含有丰富的膳食纤维，能增强胃肠蠕动，促进食物的消化。而且其含有丰富的果胶，具有着润肠通便的作用，可还能够控制身体对脂肪的吸收。
6、菠萝
菠萝的减肥原理：
菠萝含有菠萝酵素，能分解蛋白质，有效的酸解脂肪，特别是能帮助肉类的蛋白质消化，减少了人体对脂肪的吸收，从而达到减肥的目的。
7、甜橙
甜橙的减肥原理：
甜橙含有维生素C多，纤维度多，热量低，甚至可以替代蛋糕和曲奇。甜橙高纤维素可有助于排便，排出身体的废物和有害物质，清理肠胃。
8、枇杷
枇杷的减肥原理：
枇杷中所含的有机酸,能刺激消化腺分泌,对增进食欲、帮助消化吸收、止渴解暑有相当的作用。有一定的减肥做用。
9、梨
梨的减肥原理：
梨含有大量的维生素，而且梨含水量也很丰富，可以为身体提供水分还可以给人饱腹感，起到减少食欲的功效，从而达到减肥的目的。
10、柠檬
柠檬的减肥原理：
柠檬能消除体内的杂质，起到排毒的作用;同时帮助消耗体内聚集的脂肪，达到瘦身减肥的效果。
水果沙拉
水果沙拉的减肥功效：
沙拉主要物质是水果和蔬菜，可以起到很好的饱腹作用而摄入热量又较少，是防癌、抗老化、增强免疫力、体重控制、养颜美容的好食物。
冬瓜海带汤
冬瓜海带汤的减肥功效：
冬瓜含有一种叫葫芦巴碱的物质，能促进人体新陈代谢的功能，有效抑制糖类转化为脂肪。海带能消除体内的脂肪和胆固醇，可谓是低卡路里且营养丰富的好食物。两者结合，很适合瘦身和美容。
凉拌苦瓜
凉拌苦瓜的减肥功效：
苦瓜被誉为“脂肪杀手”，其含有的高能清脂素，作用于人体吸收脂肪的重要部位--小肠，改变肠细胞孔网，阻止脂肪、多糖等热量大分子物质的吸收。所以，采用苦瓜减肥法减肥也是非常可行的。
凉拌菠菜
凉拌菠菜的减肥功效：
菠菜含有大量的镁、铁、钾和维生素A，而热量低，其含有的植物粗纤维，具有促进肠道蠕动的作用，利于排便，且能促进胰腺分泌，帮助消化，对减肥很有好处。
凉拌黑木耳
凉拌黑木耳的减肥功效：
黑木耳中含有大量人体必需的蛋白质、脂肪、糖类等营养成分。黑木耳中的卵磷脂在体内可使体内脂肪呈液质状态，有利于脂肪在体内完全消耗，带动体内脂肪运动，促进纤维素促进肠蠕动，促进脂肪排泄，有利于减肥。
松仁玉米
松仁玉米的减肥功效：
玉米中含有大量的膳食纤维，会增加饱腹感，而且能够润肠道排肠毒，其所含的镁元素也有利于肠胃蠕动，帮助消化吸收，促进体内废物的排泄，玉米还具有利尿功效，能够消除身体水肿，想减肥的可以煲汤来喝。
香菇豆腐
香菇豆腐的减肥功效：
香菇含有大量的粗纤维以及水溶性纤维，香菇营养价值高，热量低，有助于减肥，而且还有抗肿瘤、增强自身的免疫系统;豆腐是一种对于减肥有好处的一种食物，还具有增加营养、帮助消化、增进食欲等功能。
红豆绿豆瘦身粥
红豆绿豆瘦身粥的减肥功效：
消食减脂：红豆，绿豆都是排毒圣品，并且有高纤维低脂肪的特点。山楂健脾开胃，消食减脂。红枣调和胃气补血润燥。
每次就餐前要喝1杯水或者一碗清淡的汤，先垫垫肚子，减少进餐食量。为了摄入更多种类的营养，自然要饮食均衡、种类齐全，但在食用每一种食物的时候，要有这样的意识，就是清楚知道这些食物吃进肚后会成为身体的哪一部分。另外，要养成健康的饮食习惯，这样便能避免脂肪增多。
细嚼慢咽能使你较快出现饱胀感，这有助于你在每餐中减少进食量。细细品味每一口食物，细嚼慢咽能使你从更小份的食物中获得极大的愉悦感，并充分激发体内荷尔蒙分泌。狼吞虎咽将阻止这些信号，并会导致饮食过量。
全谷类如糙米、大麦、燕麦、荞麦以及全麦粉可以帮助你悄悄地减掉体重。它们有助于摄入较少的热量，还能改善胆固醇水平。很多产品都含有全谷类，比如华夫饼干、比萨脆皮、英式松饼、意大利面和松软的全麦白面包。
益生菌能影响人们的食欲和新陈代谢，某些肠道细菌在肠道里控制着内大麻醇的产生，这种物质能影响饥饿感和脂肪细胞里脂肪的堆积程度。人体的代谢率能决定胖瘦，而益生菌能促使人体恢复旺盛代谢，使身体不容易囤积脂肪，且能够促进人体排出宿便。
温开水对人体的好处不仅仅体现在养生上，对减肥也有很大的促进作用。喝温开水可以升高体温，加速身体代谢速率，快速燃烧脂肪。零热量的温开水还能增加饱足感，在饭前喝一杯，可以降低食欲，减少食量。不仅如此，温开水还能暖胃并活化小肠，预防便秘。
在吃早饭时，或者在午饭的三明治中，去掉那两片培根。这一简单的小动作可以减少摄入100卡的热量，一年的话加起来相当于10磅的体重。其它的三明治配料可以替代培根这个最爱，而且热量较低。考虑一下西红柿片、尖辣椒、烤红灯笼椒、粗粒芥末或者一薄片香草山羊奶酪吧!
用净水或零热量的矿泉水替换含糖饮料，就能少摄入约10茶匙的糖分。为了提高风味和增加乐趣，可以加入柠檬、薄荷或冷冻草莓。一项研究显示，喝苏打水的人每天比吃果冻的人多吸收450卡的热量。吃糖果的人无意中吸收的热量较少，但喝苏打水的人却不然。
喝绿茶也可能是一种不错的减肥方法。有研究显示，它可能通过被称为儿茶素的植物化学物质作用，暂时地促进人体燃烧热量。最起码这样你可以喝到提神的饮料，而不用担心摄入大量的热量。
为了健康和好身材，饭后不要马上坐下也不要马上站起，稍做休息10分钟，之后再简单运动下，哪怕只是站立一会儿也是好的，如果你愿意最好能够溜达15分钟，可促进食物消化，并能消除刚进食完的胃胀感觉。
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