減肥食譜是指通過調節飲食結構，控制攝入熱量或食用可以幫助消耗熱量的減肥食物來達到逐步瘦身的目的。飲食減肥主要包括提高食物的質量和減少食物的數量方面。
飲食減肥的訣竅往往不在于吃得有多少，而在于如何加速機體的新陳代謝，更好地讓攝入的熱量在最短的時間內燃燒掉。科學的飲食，合理的搭配是第一步，我們所處的環境和自身身體的條件有所不同，對合理化的飲食要求也有差異，但總的原則應該是科學、合理、均衡。要做到品種的多樣化和互補性，烹調要適當，清淡，防止營養的流失。
早餐：全麥面包+酸奶
午餐：午飯前半小時可以吃個蘋果；
正餐：一份蔬菜+ 一分肉+ 一份米飯
晚餐：一份蔬菜面條
早餐：一碗燕麥
午餐：中飯前半小時可以來一小杯酸奶
正餐：一份蔬菜+ 一份肉+ 一份米飯
晚餐：一份蔬菜面條或者和中午一樣
早餐：一份烤土司+一個煎蛋
午餐：一份蔬菜+ 一份肉+ 一份米飯
晚餐：一個烤紅薯（清腸胃）
早餐：一杯豆漿+一片烤面包
午餐：一份蔬菜+ 一份肉+ 一份米飯
晚餐：一個烤紅薯（清腸胃）
早餐：一杯蜂蜜水+全麥面包
午餐：一份蔬菜+ 一分肉 + 一份米飯
晚餐：蔬菜粥
早餐：蔬菜沙拉+一杯酸奶
午餐：一份蔬菜+ 一分肉+ 一份米飯
晚餐：薏米粥
早餐：新鮮水果榨汁
午餐：一份蔬菜 + 一份肉+ 一份米飯
晚餐：不吃 （為下一周做準備）
早餐：白水煮蛋1個、無糖豆漿1杯;
午餐：冬瓜湯為主菜，配米飯1小碗(1兩)，黃瓜涼菜1碟;
晚餐：蘋果。
早餐：茶蛋1個、米粥1碗;
午餐：炒韭菜為主菜(可放少許雞蛋或是瘦肉)，配米飯1小碗(1兩)
晚餐：香蕉。
早餐：麥片粥1碗
午餐：海帶為主菜(炒、拌都可)，配饅頭半個。
晚餐：黃瓜。
早餐：茶蛋1個
午餐：白蘿卜為主菜，米粥1碗。
晚餐：菠蘿。
早餐：米粥1碗
午餐：綠豆芽為主菜(炒、拌都可)，米飯1小碗(1兩)。
晚餐：黃瓜。
早餐：白水煮蛋1個
午餐：木耳為主菜(炒、拌都可)，麥片粥1碗。
晚餐：黃瓜。
早餐：麥片粥1碗
午餐：黃瓜為主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。
晚餐：蘋果。
PS：每天保證至少喝2大杯水，飯后半小時吃一水果
早餐：半個葡萄柚或半個橙子；一到兩個煮雞蛋。
午餐：一種水果吃到飽（除了大棗，葡萄，芒果，香蕉）。
晚餐：煎/烤肉吃到飽（選擇低脂肪的肉，如烤雞胸肉）。
早餐：半個葡萄柚或半個橙子；一到兩個煮雞蛋。
午餐：雞肉吃到飽（白煮或煎烤，去皮），西紅柿，一個橙子或一個葡萄柚。
晚餐：兩個煮雞蛋，一片全麥面包，一個橙子或葡萄柚，蔬菜沙拉。
早餐：半個葡萄柚或半個橙子；一到兩個煮雞蛋。
午餐：茅屋芝士（脫脂），一片烤面包，西紅柿。
晚餐：煎/烤肉吃到飽（選低脂肪的肉，如烤雞胸肉）。
早餐：半個葡萄柚或半個橙子；一到兩個煮雞蛋。
午餐：一種水果吃到飽（除了大棗，葡萄，芒果，香蕉）。
晚餐：低脂煎 / 烤肉吃到飽，蔬菜沙拉。
早餐：半個葡萄柚或半個橙子；一到兩個煮雞蛋。
午餐：兩個煮雞蛋，白水煮蔬菜。
晚餐：魚肉（白煮或煎烤，可以選擇三文魚，金槍魚等），蔬菜沙拉，一個橙子 / 葡萄柚。
早餐：半個葡萄柚或半個橙子；一到兩個煮雞蛋。
午餐：一種水果吃到飽（除了大棗，葡萄，芒果，香蕉）。
晚餐：煎 / 烤肉吃到飽，蔬菜沙拉。
早餐：半個葡萄柚或半個橙子；一到兩個煮雞蛋。
午餐：雞肉（白煮或煎烤，去皮），白水煮蔬菜，西紅柿不限量，一個橙子/葡萄柚
晚餐：白水煮蔬菜。
PS：每天保證至少喝2大杯水。
1、蘋果
蘋果的減肥原理：
蘋果中含有豐富的維生素及果酸，能促進身體的消化吸收，避免熱量轉化為脂肪在體內堆積，加速身體脂肪燃燒，幫助身體排清毒素，加速新陳代謝，從而達到減肥的目的。
2、香蕉
香蕉的減肥原理：
香蕉富含膳食纖維，可以刺激腸胃的蠕動。香蕉的消化、吸收良好，且能長時間保持能量。如果什么都不吃，只吃香蕉蘸蜂蜜，熱量遠比正餐低，自然也就瘦下來了。
3、番石榴
番石榴的減肥原理：
番石榴的熱量較低，飽腹感較強，且含有豐富的膳食纖維，能起到刺激腸道蠕動的作用，有利于幫助體內毒素的排出，對于減肥是有幫助的。
4、番茄
番茄的減肥原理：
番茄含有豐富的果膠等食物纖維,讓人容易有飽腹感,還能吸附體內多余的脂肪，且其獨特的酸味和刺激胃液分泌,促進腸胃蠕動,以助脂肪燃燒。
5、獼猴桃
獼猴桃的減肥原理：
獼猴桃含有豐富的膳食纖維，能增強胃腸蠕動，促進食物的消化。而且其含有豐富的果膠，具有著潤腸通便的作用，可還能夠控制身體對脂肪的吸收。
6、菠蘿
菠蘿的減肥原理：
菠蘿含有菠蘿酵素，能分解蛋白質，有效的酸解脂肪，特別是能幫助肉類的蛋白質消化，減少了人體對脂肪的吸收，從而達到減肥的目的。
7、甜橙
甜橙的減肥原理：
甜橙含有維生素C多，纖維度多，熱量低，甚至可以替代蛋糕和曲奇。甜橙高纖維素可有助于排便，排出身體的廢物和有害物質，清理腸胃。
8、枇杷
枇杷的減肥原理：
枇杷中所含的有機酸,能刺激消化腺分泌,對增進食欲、幫助消化吸收、止渴解暑有相當的作用。有一定的減肥做用。
9、梨
梨的減肥原理：
梨含有大量的維生素，而且梨含水量也很豐富，可以為身體提供水分還可以給人飽腹感，起到減少食欲的功效，從而達到減肥的目的。
10、檸檬
檸檬的減肥原理：
檸檬能消除體內的雜質，起到排毒的作用;同時幫助消耗體內聚集的脂肪，達到瘦身減肥的效果。
水果沙拉
水果沙拉的減肥功效：
沙拉主要物質是水果和蔬菜，可以起到很好的飽腹作用而攝入熱量又較少，是防癌、抗老化、增強免疫力、體重控制、養顏美容的好食物。
冬瓜海帶湯
冬瓜海帶湯的減肥功效：
冬瓜含有一種叫葫蘆巴堿的物質，能促進人體新陳代謝的功能，有效抑制糖類轉化為脂肪。海帶能消除體內的脂肪和膽固醇，可謂是低卡路里且營養豐富的好食物。兩者結合，很適合瘦身和美容。
涼拌苦瓜
涼拌苦瓜的減肥功效：
苦瓜被譽為“脂肪殺手”，其含有的高能清脂素，作用于人體吸收脂肪的重要部位--小腸，改變腸細胞孔網，阻止脂肪、多糖等熱量大分子物質的吸收。所以，采用苦瓜減肥法減肥也是非常可行的。
涼拌菠菜
涼拌菠菜的減肥功效：
菠菜含有大量的鎂、鐵、鉀和維生素A，而熱量低，其含有的植物粗纖維，具有促進腸道蠕動的作用，利于排便，且能促進胰腺分泌，幫助消化，對減肥很有好處。
涼拌黑木耳
涼拌黑木耳的減肥功效：
黑木耳中含有大量人體必需的蛋白質、脂肪、糖類等營養成分。黑木耳中的卵磷脂在體內可使體內脂肪呈液質狀態，有利于脂肪在體內完全消耗，帶動體內脂肪運動，促進纖維素促進腸蠕動，促進脂肪排泄，有利于減肥。
松仁玉米
松仁玉米的減肥功效：
玉米中含有大量的膳食纖維，會增加飽腹感，而且能夠潤腸道排腸毒，其所含的鎂元素也有利于腸胃蠕動，幫助消化吸收，促進體內廢物的排泄，玉米還具有利尿功效，能夠消除身體水腫，想減肥的可以煲湯來喝。
香菇豆腐
香菇豆腐的減肥功效：
香菇含有大量的粗纖維以及水溶性纖維，香菇營養價值高，熱量低，有助于減肥，而且還有抗腫瘤、增強自身的免疫系統;豆腐是一種對于減肥有好處的一種食物，還具有增加營養、幫助消化、增進食欲等功能。
紅豆綠豆瘦身粥
紅豆綠豆瘦身粥的減肥功效：
消食減脂：紅豆，綠豆都是排毒圣品，并且有高纖維低脂肪的特點。山楂健脾開胃，消食減脂。紅棗調和胃氣補血潤燥。
每次就餐前要喝1杯水或者一碗清淡的湯，先墊墊肚子，減少進餐食量。為了攝入更多種類的營養，自然要飲食均衡、種類齊全，但在食用每一種食物的時候，要有這樣的意識，就是清楚知道這些食物吃進肚后會成為身體的哪一部分。另外，要養成健康的飲食習慣，這樣便能避免脂肪增多。
細嚼慢咽能使你較快出現飽脹感，這有助于你在每餐中減少進食量。細細品味每一口食物，細嚼慢咽能使你從更小份的食物中獲得極大的愉悅感，并充分激發體內荷爾蒙分泌。狼吞虎咽將阻止這些信號，并會導致飲食過量。
全谷類如糙米、大麥、燕麥、蕎麥以及全麥粉可以幫助你悄悄地減掉體重。它們有助于攝入較少的熱量，還能改善膽固醇水平。很多產品都含有全谷類，比如華夫餅干、比薩脆皮、英式松餅、意大利面和松軟的全麥白面包。
益生菌能影響人們的食欲和新陳代謝，某些腸道細菌在腸道里控制著內大麻醇的產生，這種物質能影響饑餓感和脂肪細胞里脂肪的堆積程度。人體的代謝率能決定胖瘦，而益生菌能促使人體恢復旺盛代謝，使身體不容易囤積脂肪，且能夠促進人體排出宿便。
溫開水對人體的好處不僅僅體現在養生上，對減肥也有很大的促進作用。喝溫開水可以升高體溫，加速身體代謝速率，快速燃燒脂肪。零熱量的溫開水還能增加飽足感，在飯前喝一杯，可以降低食欲，減少食量。不僅如此，溫開水還能暖胃并活化小腸，預防便秘。
在吃早飯時，或者在午飯的三明治中，去掉那兩片培根。這一簡單的小動作可以減少攝入100卡的熱量，一年的話加起來相當于10磅的體重。其它的三明治配料可以替代培根這個最愛，而且熱量較低。考慮一下西紅柿片、尖辣椒、烤紅燈籠椒、粗粒芥末或者一薄片香草山羊奶酪吧!
用凈水或零熱量的礦泉水替換含糖飲料，就能少攝入約10茶匙的糖分。為了提高風味和增加樂趣，可以加入檸檬、薄荷或冷凍草莓。一項研究顯示，喝蘇打水的人每天比吃果凍的人多吸收450卡的熱量。吃糖果的人無意中吸收的熱量較少，但喝蘇打水的人卻不然。
喝綠茶也可能是一種不錯的減肥方法。有研究顯示，它可能通過被稱為兒茶素的植物化學物質作用，暫時地促進人體燃燒熱量。最起碼這樣你可以喝到提神的飲料，而不用擔心攝入大量的熱量。
為了健康和好身材，飯后不要馬上坐下也不要馬上站起，稍做休息10分鐘，之后再簡單運動下，哪怕只是站立一會兒也是好的，如果你愿意最好能夠溜達15分鐘，可促進食物消化，并能消除剛進食完的胃脹感覺。
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